In 10 Wochen zum Halbmarathon – Woche 9: Tapering

Tapering: Wie du durch eine Trainingspause kurz vor deinem Wettkampf leistungsfähiger wirst und was es mit der (kumulierten) Superkompensation auf sich hat.

Die letzten zwei Wochen vor dem Halbmarathon. In meinen Augen die kritischste Phase in der Vorbereitung auf deinen Wettkampf. Denn – es geht um Erholung. Es geht um Tapering. Vielleicht ist dir aufgefallen, dass dein Halbmarathon-Trainingsplan für diese und nächste Woche plötzlich ungewohnt niedrige Umfänge vorsieht. Wenn du dich darüber gewundert hast, möchte ich dir heute erklären:

  • Was Tapering ist und warum es so wichtig ist.
  • Was es mit der Superkompensation auf sich hat.
  • Wie Tapering vor deinem Halbmarathon funktioniert.

Tapering: Wie du durch eine Trainingspause kurz vor deinem Wettkampf leistungsfähiger wirst und was es mit der (kumulierten) Superkompensation auf sich hat.

Dieser Blogpost ist Teil meiner Artikelreihe „In 10 Wochen zum Halbmarathon“, die insgesamt aus 11 Artikel besteht. Innerhalb von 10 Wochen bereiten wir uns auf den Köln Halbmarathon am 01. Oktober 2017 vor. Möchtest du noch Teil des #teamlaufvernarrt werden? Dann schreibe mir einfach eine kurze Mail an hello@laufvernarrt.de – so können wir die Planung noch auf den letzten Drücker abschließen.

Die ersten Posts zu meiner Artikelreihe findest du hier:

Was ist Tapering und warum ist es so wichtig?

Tapering bezeichnet die Reduktion des Trainingsumfangs vor einer großen Ausdauerbelastung (Wettkampf). Der Begriff ist vom englisch Begriff „Tapering“ („Zuspitzung“ oder „Reduktion“) abgeleitet.“ (Wikipedia)

Tapering: Wie du durch eine Trainingspause kurz vor deinem Wettkampf leistungsfähiger wirst und was es mit der (kumulierten) Superkompensation auf sich hat.

Mit dieser Definition lässt sich schon relativ schnell erahnen, was sich hinter dem Tapering versteckt. Es geht um reduzierte Trainingsumfänge in der letzten Phase der Vorbereitung auf deinen Wettkampf – bei uns also den Halbmarathon. In dieser letzten Phase erholst du dich von der Belastung deines Halbmarathon-Trainings, damit du am Wettkampftag deine Bestleistung herausholen kannst. Vielleicht hast du schonmal die Erfahrung machen dürfen, dass du nach einer 1-2 wöchigen Trainingspause plötzlich erholt und fit warst. Genau das wollen wir nun mit dem Tapering erzielen – mit dem Unterschied, dass wir nicht komplett pausieren.
Das Prinzip, das sich dahinter versteckt, nennt sich kumulierte Superkompensation.

Was ist diese Superkompensation von der alle reden?

prinzip-der-superkompensation

Hier habe ich schon einmal erklärt, was sich hinter der Superkompensation verbirgt:

„Der Wechsel zwischen Anstrengung und Erholung ist der Schlüssel zur Leistungssteigerung. Bei einer optimal gewählten Pause zwischen einer Belastung und der Nächsten erhältst du den besten Leistungszuwachs.“

Tapering: Wie du durch eine Trainingspause kurz vor deinem Wettkampf leistungsfähiger wirst und was es mit der (kumulierten) Superkompensation auf sich hat.

Während deiner 10-wöchigen Halbmarathon-Vorbereitung hast du dich permanent mit etwas überschwelligen Belastungsreizen versorgt. Wahrscheinlich waren die letzten ein bis zwei Wochen für dich schon deutlich anstrengender als die ersten Trainingswochen in deinem Halbmarathon-Trainingsplan. Du hattest schwere Beine, hier und da ein Zwicken oder fühltest dich erschöpft. Das liegt daran, dass du permanent ein kleines bisschen überlastet warst und nicht den vollständigen Prozess der Superkompensation genießen konntest.
Deine Leistung ist dadurch aktuell etwas eingeschränkt – erst nach der Regenerationsphase wirst du leistungsfähiger. Nun haben wir aber während der Vorbereitung niemals zu 100% regeneriert, weil dann schon der nächste Reiz auf uns zu kam. Das Prinzip, das jetzt zum Tragen kommt, ist die kumulierte Superkompensation. Das bedeutet, dass wir unserem Körper jetzt die Regeneration schuldig sind, die in der Vorbereitungszeit zu kurz kam. Denn: in Maßen können wir uns die Regeneration aufsparen. Das heißt, dass wir nicht nach jedem Training komplett erholt waren, sondern uns immer weiter ein kleines bisschen überlastet haben, damit unser Körper jetzt in der letzten Phase die Anpassungen vornehmen kann. Nur so können wir in zwei Wochen bei unserem Halbmarathon die tatsächliche Bestleistung abrufen.

Tapering: Wie du durch eine Trainingspause kurz vor deinem Wettkampf leistungsfähiger wirst und was es mit der (kumulierten) Superkompensation auf sich hat.

Wie funktioniert Tapering?

Die gute Nachricht ist: Ich habe von vornherein deinen Halbmarathon-Trainingsplan so angepasst, dass die letzten zwei Wochen reduzierte Umfänge beinhalten. Dabei wird zwei Wochen vor dem Training der Trainingsumfang auf etwa 60-80% reduziert und in der Woche vor dem Training gerade mal auf 30-40%. Das heißt also, dass du dir darum relativ wenig Gedanken machen musst.

Durch ein bisschen Tempo in diesen beiden Wochen erhältst du dir in dieser Zeit deine Fähigkeit, schnell zu laufen. Nämlich genau das Tempo, dass du nächste Woche bei deinem Halbmarathon rennen willst. Wir setzen in den letzten zwei Wochen auf kurze Einheiten, die die gleiche Intensität wie zuvor haben.

Weniger ist mehr

Eine Erfahrung, die ich dir mitgeben möchte, wenn das hier gerade dein erstes Tapering ist: Weniger ist mehr. In den letzten zwei Wochen ist es nicht mehr möglich, irgendwelche Trainingsdefizite aufzuholen. Der größte Fehler ambitionierter Läufer ist, in den letzten beiden Wochen nochmals das Training anzuheben und zu intensivieren. Damit schwächst du dich lediglich zusätzlich (siehe oben bei der Erklärung) und erzielst keine weitere Leistungssteigerung.

Ich habe mich nun schon oftmals auf Wettkämpfe vorbereitet. Was ich in der Vorbereitungsphase erlebt habe, war eigentlich immer ähnlich.

Die Wochen des Trainings sind ein auf und ab, ich spüre immer mal wieder eine Leistungssteigerung und fühle mich dann wieder schwach. In den letzten 3-4 Wochen vor dem Wettkampf beschleicht mich das Gefühl, nicht ausreichend vorbereitet zu sein. Dann kommen schwere Beine und Lustlosigkeit ins Spiel. Vielleicht tun die Schienbeine oder Knie weh. Ich fühle mich dann müde und träge und die langen Läufe werden zur Qual.

Früher habe ich den Fehler begangen, genau dann nochmals härter zu trainieren. Mit der Quittung, dass ich die Wettkämpfe nicht antreten konnte, weil mein Körper sich geweigert hat – von Sehnenscheidenentzündungen über Erkältungen bis hin zu ausgewachsenen Lungenentzündungen habe ich mir da schon diverse Hindernisse herausgezüchtet. Aber wie sage ich so schön: Ich mache einen Fehler niemals zwei Mal. Ich mache ihn sieben oder acht Mal, nur um sicherzugehen 😉

Im Laufe der Zeit wurde ich aber klüger (kaum zu glauben :D) und hörte auf, in dieser brenzligen Phase zu übertreiben. Stattdessen lernte ich, die letzten zwei Wochen vor dem Wettkampf genau so zu gestalten, wie mein Körper es brauchte. Wenn laufen nicht ging – dann ging es eben nicht. Teilweise habe ich in dieser Zeit fast nur noch auf Alternativtraining gesetzt, wenn sich irgendwelche Überlastungen gezeigt haben. Und jedes Mal hat es geklappt – Am Wettkampftag fühlte ich mich frisch und erholt und konnte meine gewünschte Leistung erbringen.

Auch jetzt bin ich wieder mit einer Erkältung in meinem Bett gefangen. Doch anstatt krank zu trainieren und die letzten Einheiten meines Trainingsplans durchzuziehen, erlaube ich meinem Körper die Erholung und versuche, schnellstmöglich fit zu werden. Es macht keinen Unterschied. Denn: Was ich bisher im Training nicht erreichen konnte, werde ich in den letzten zwei Wochen nicht mehr kompensieren können! Entweder habe ich bis hierhin vernünftig trainiert und schaffe in zwei Wochen die 21,1km. Oder aber ich habe unvernünftig trainiert und kann mit den letzten Einheiten auch nichts mehr retten ;-).

Also: Hab Mut. Hab Vertrauen. Dein Körper regelt das. Spür hinein und hör auf das, was du jetzt in den letzten beiden Wochen bis zum Wettkampf brauchst. Ich empfehle definitiv nicht, komplett auf das Laufen zu verzichten, aber deinen Weg zu finden. Wenn es dein erster Wettkampf ist, halte dich an meinen Plan. Wenn du schon „ein alter Hase“ bist, dann vertrau auf dich.

 

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